Die kreative Küche-praktisches Ernährungstraining - "Die Kreative Küche - Essen mit Herz und Verstand"
Liebe Besucher, 

diese Seite ist all jenen gewidmet die Verfechter der „Schwäbischen Hausmannskost“ oder „Gut bürgerlichen Küche“ sind, oder sich mit den aktuellen Ernährungstrends wie „Low Carb“, „Paleo“ oder „Vegan“ nicht so richtig identifizieren können und trotzdem Ihre Ernährung bewusst gestalten möchten.
Abgesehen davon, dass ein jeder Trend der bestimmte Lebensmittelgruppen vollkommen weglässt, keine ausgewogene Ernährung darstellt und deshalb nicht unkritisch übernommen werden sollte,  gibt es durchaus funktionierende Ernährungsumstellungen, die bei gängigen Zivilisationserkrankungen (Diabetes, Übergewicht, Adipositas, erhöhte Blutfettwerte, Gicht etc.) , oder einfach zur Vorbeugung Hausmannskost zulassen. Hier ist eher Cleverness, denn strikte Verbote die Devise.

Genaueres erfahren Sie in einer individuellen Ernährungsberatung!

Lassen Sie sich. mit freundlicher Genehmigung der "Zieh und Zupf Kapelle" aus Aalen, humorvoll bei 100 % Genuss und 0 % Arteriosklerose Risiko zum „Linsengericht“ verführen.












Natürlich spricht nichts gegen eine gelegentliche klassische Hausmannskost. Wenn Sie aber die täglichen Ernährungsgewohnheiten prägt, ist es sinnvoll alltagstaugliche Veränderungen vorzunehmen.

Einige einfache Tipps wie man "Linsen, Spätzle un Saite" oder "Maultasche mit Kartoffelsalat", "LKW" oder "Kässpatze" vom „geht eigentlich gar nicht" zu „geht immer mal wieder" oder sogar "sinnvoll" bekommt:

Der Klassiker: 
Linsen, Spätzle mit 1 Paar Saitenwürsten, ist grundlegend eine gute Kombination und der Optimierung wert. 
Kalorien in klassischer Zubereitung: 1100 -1200 kcal.
Erforderliche Bewegung: 2,5 h Fußballspielen oder ausgiebiger 4,5 h Spaziergang.
Hinweis: Möchte jemand abnehmen sind etwa 1600 kcal/Tag sinnvoll. Möchte jemand sein Normalgewicht halten, zwischen 2000-2300 kcal/Tag. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann ein Hauptgericht ca. 500-600 kcal haben. Zu wenig sättigt nicht genug.

Tipp: Wird das Rezept von einem Paar Saiten, also 2 Stück, auf eine halbe Saite (in feine Scheibchen geschnitten fällt es nicht so auf) reduziert, spart man 350 kcal ein.
Wird nun auch noch auf die Mehlschwitze verzichtet und die Linsen ohne Bauch, sondern evtl. mit Karotten- und Selleriewürfel zubereitet, kann man weitere 225 kcal einsparen. Durch diese Optimierung hätte so ein Gericht dann noch vertretbare 600 kcal und ist nun durchaus sinnvoll und kann regelmäßig gegessen werden, "trotz der Spätzle".
Will man auch hier etwas verbessern, kann man diese statt mit Mehl Typ 405 mit Mehl Typ 1050 zubereiten. Dann hat man noch etwas mehr Ballaststoffe und einen höheren Sättigungswert, das heißt, man isst etwas weniger und spart nochmal ein bisschen Kalorien ein. Wichtig bleibt allerdings die Portionsgröße! Wenn man, wie im Lied beschrieben "drübernei kommt" hilft meist nur noch das Fußballspielen.

Linsen sind sehr wertvolle Hülsenfrüchte und in der Kombination mit dem Ei sogar eine hochwertigere und preiswertere Eiweißquelle als Fleisch. Wer ganz auf Saiten verzichten kann, ist mir einer vegetarischen Variante oder einer dünnen Scheibe Kassler gut beraten, dann kann das Gericht bedenkenlos, regelmäßig in den Speiseplan eingebaut werden.


Spätzle mit Weizen-/Dinkelmehl Typ 1050 zubereitet: (4-6 Pers.)

350 g   Mehl Typ 1050 
4         Eier 
125 ml Wasser 
1 TL     Salz 
Zubereitung: Eier mit Salz und Wasser verquirlen und das gesiebte Mehl verrühren. 10 Min. quellen lassen. Weitere Verarbeitung wie im Lied, bzw. wie gewohnt.

Linsengemüse: (4 Pers.)

375 g  Linsen, z.B. Alblinsen "Alb Leisa"
1 1/2 l Wasser
1        Lorbeerblatt
1        Knoblauchzehe
1 Tl     Rapsöl oder Olivenöl
1        Zwiebel gewürfelt
1 Bd.  Suppengrün (Karotten, Sellerie, Lauch)
          Salz, Pfeffer
1-2 EL Essig (ganz nach Geschmack)
bei Bedarf:
1/2 Wienerle ca. 50 g
oder 1 dünne Scheibe Kassler ca. 100g


Zubereitung:
Tipp: Linsen muss man normalerweise nicht einweichen, bei Unverträglichkeiten (starken Blähungen) kann es allerdings die Verträglichkeit verbessern. Beim Einweichen über Nacht werden unverdauliche Ballaststoffe/Kohlenhydrate heraus gelöst.
Linsen im frischen Wasser (ohne Salz) aufkochen, entstehender Schaum abschäumen.
Zwiebel schälen, waschen fein würfeln.
Das Suppengemüse waschen, schälen, klein würfeln, Lauch in feine Ringe schneiden. Das Gemüse mit den Zwiebeln in 1 TL Rapsöl/Olivenöl anzudünsten und 10 Min. vor Ende der Garzeit der Linsen (Packungsinformation der Linsen beachten) ihnen zugeben und fertig garen. Nun erst mit Salz, Pfeffer, Essig abschmecken.
Zum Schluss das 1/2 Wienerle in feine Ringe schneiden und untermischen, noch kurz durchziehen lassen. Wenn Sie sich für die Kasslervariante entschieden haben, empfehle ich, es entweder am Stück oder gewürfelt zusammen mit dem Gemüse zu den Linsen zu geben. Es gibt dann auch noch seinen rauchigen Geschmack ab und ersetzt etwas den fehlenden Speck.
Diese Variante: ca. 600 kcal.

Maultaschen, hier kann man durch unterschiedliche Zubereitungen deutlich Kalorien sparen.
Der Klassiker: 2-3 Maultaschen vom Metzger, mit Zwiebelschmelze und Kartoffelsalat
Kaloriengehalt: ca. 800 kcal - 900 kcal

Maultaschen werden in der Regel mit etwas Spinat aber reichlich Brät hergestellt, was Sie recht fettig werden lässt. Bereitet man Sie selbst zu kann man natürlich das Brät durch mageres Rinderhack ersetzten. Ich empfehle an dieser Stelle nicht unbedingt vegetarische Maultaschen zu verwenden, was natürlich eine Alternative ist, für den echten Schwaben, aber vermutlich eher nicht. Deshalb baue ich auf folgende Kompromisse: Z.B. in der Brühe mit Gemüse, anstatt angebraten mit Ei/Zwiebelschmelze/Kartoffelsalat, ist schon deutlich günstiger. Eine Zwiebelschmelze die im Fett schwimmt kann aber auch einfach durch geröstete Zwiebeln ersetzt werden, statt Butter oder Schmalz nimmt man Pflanzenöl, ein TL ist kein Problem. 

Oder, dieser Vorschlag, erscheint vielleicht undenkbar, aber ist ein Versuch wert: Maultaschen in der Brühe kochen und gleichzeitig Karotten und junge Erbsen oder Prinzessbohnen, gerne aus der Tiefkühltruhe mit garen. Das ist ein schnelles Abend- oder Mittagessen. Das "Problem" bei den typischeren Varianten sind nicht nur die Kalorien. Diese Zubereitungsarten sind meist auch mit weniger Gemüse und Ballaststoffen verbunden. Dafür haben wir zwei Stärkebeilagen (Nudelteig und Kartoffeln)  und nicht so hochwertiges Fleisch (Brät in der Füllung).

Deshalb setzte ich auf fettschlaue Zubereitung (weniger Fett in der Schmelze, oder gar keine Schmelze), kleinere Portionen (max. 2 Maultaschen, die vom Metzger sogar nur eine) und Ergänzung mit Gemüse. Entweder große Portion Gemüsesalat (nicht nur  Kartoffelsalat), oder tatsächlich als Beilage entweder in der Brühe mitgegart oder eben separat. Durch diese einfachen Veränderungen wird das Gericht aber deutlich aufgewertet. Maultaschen gibt es in unterschiedlichen Größen: gekaufte Stück 50 oder 60g die beim Metzger oft 100g. Ich empfehle bei der Kombination mit Kartoffelsalat die 50g schweren Maultauchen zu nehmen. Bei der reinen Gemüsekombination können es die 60 g schweren sein, bei frischen vom Metzger einfach nur eine.

Maultaschen mit Gemüse in der Brühe:
2-3 Maultaschen (a 60g) in der Brühe mit reichlich (200g) Gemüse:
ca. 360 kcal bis 500 kcal.

Auch der Kartoffelsalat ist nicht unbedingt schlecht, hier gibt es zahlreiche Varianten. Eine die, aus der reinen Stärkebeilage auch eine attraktive Gemüsebeilage macht ist hier:

Kartoffelsalat (4-6 Pers.)

1 EL Senf
100 ml Brühe
1 EL Balsamico, weiß
10 Oliven, ohne Stein
1 Bund Rucola
2 Stangen Lauchzwiebeln
10 Kirschtomate(n)
Salz und Pfeffer

Zubereitung:
 
Kartoffeln waschen und mit Schale in Salzwasser garen. Etwas abkühlen lassen, pellen.
Bevor die Kartoffeln in Scheiben geschnitten werden, die Schüssel mit Knoblauch ausreiben.
Nun die Zwiebel würfeln und in einem Topf zusammen mit der Brühe, Pfeffer und dem Senf erhitzen. (Wer mehr Röstaromen möchte, kann die Zwiebel auch glasig anbraten und mit der Brühe ablöschen.)
In der Zwischenzeit Oliven und abgetropfte, getrocknete Tomaten in kleine Würfel schneiden und zu den Kartoffeln geben. Anschließend mit Essig und der warmen Brühe mit Zwiebeln und Senf übergießen, ziehen lassen.
Rucola putzen, waschen und wieder trocken schleudern, erst zum Schluss zugeben. Lauchzwiebeln waschen und in dünne Ringe schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren.
Nun das Öl, die Lauchzwiebeln und die Tomaten hinzufügen, gut vermengen und abschmecken, ggf. mit Pfeffer und Salz nachwürzen.
Den Rucola erst kurz vor dem Servieren unter den Salat mischen.

2-3 Maultaschen (a 50g) und 1 Portion obigen Kartoffelsalates: ca. 400 kcal- 550 kcal.

Beide Maultaschen-Varianten können nun regelmäßig im Alltag gegessen werden.


"Kässpatze"

Käsespätzle, klassische Zubereitung ca. 1050 kcal, Quelle Pixabay Ursula Weinberger Diätassistentin, Ernährungsberatung, Stuttgart -  Bad CannstattEin weiteres Gericht, das für jede Diätassistentin eine Herausforderung darstellt sind Käsespätzle. Hier finden sich Eier, Käse, Weißmehl und Fett für die Zwiebelschmelze zu einem Familientreffen, die Ballaststoffe wurden leider nicht eingeladen, dafür sind die Kalorien zahlreich erschienen. Ein normaler Teller Käsespätzle wie man sie im Restaurant (ohne Nachschlagoption wie zu Hause) enthält etwa 1050 kcal. Hier könnte das Mehl, statt Weizenmehl Typ 405, auch wie oben durch Typ 1050 ersetzt werden, aber trotzdem müsste auch der Käse und die Zwiebelschmelze im Vergleich zum traditionellen Gericht deutlich reduziert werden.

Nun haben wir das Fett etwas gebannt und die Ballaststoffe etwas angehoben. Könnten wir uns nun noch mit einer etwas kleineren Portion anfreunden, einen kleinen Salatteller dazu essen und auf das Sättigungsgefühl achten, dann ist es zumindest als gelegentliche Mahlzeit denkbar. Sie sollten aber trotzdem Ausnahme bleiben, oder/und mit einem ausgiebigen (4,5 h) Spaziergang oder 2,5 h aktivem Fußballspiel gekoppelt werden, um keinen (im wahrsten Sinne des Wortes) dauerhaften Schaden davon zu tragen!

Empfehlung:  ca. 200 g Spätzle bevorzugt mit 1050 Mehl zubereitet
                           30 g würziger Hartkäse
                           1 EL Zwiebelschmelze
                           1      Beilagen Salat (z.B. Grüner Salat, Tomaten, Karotten,
                                   Kraut mit Essig-Öl Dressing!)
Diese Variante hat einen Kaloriengehalt vonca. 600 kcal

LKW (Leberkäswecke) Normale Kalorien: bei ca. 1,5 cm dicker Scheibe 620 kcal.

Variante: Vollkonbrötchen statt helles Brötchen, falls der LKW beim Metzger gekauft wird, einfach das Brötchen separat beim Bäcker organisieren.Eine 80 g Scheibe Leberkäse statt 150 g, reduziert die Kalorien um ca. 200. Senf nach Belieben, dazu eine Handvoll Radieschen oder Cocktailtomaten. (Hat man sich morgens schon in einer Dose eingepackt) Das Vollkornbötchen dient nicht der Kalorienreduzierung, wohl aber der Qualitätsverbesserung. Hier haben Sie dann auch Ballaststoffe, anhaltenden Sättigungseffekt und Vitamine dabei und so ein LKW ist ja durchaus lecker.


LKW mit Vollkornbrötchen, Ursula Weinberger Diätassistentin, Ernährungsberatung, Stuttgart -  Bad Cannstatt
Also meine Empfehlung im Gegensatz zu herkömmlichem LKW: Vollkornbrötchen mit max. 80 g Scheibe Leberkäse und Knabbergemüse. Hat nun noch um die 400 kcal. Vielleicht noch ein Naturjoghurt als Nachtisch?
Das hält eine Weile vor. Passt auch gut für unterwegs.






Sie waren so tapfer und haben bis zu Ende gelesen? Dabei sich aber auch gefragt „schmeckt das?“ oder „das essen meine Männer nicht“ oder ähnliche Einwände? Da ich selbst kein echter Schwabe bin, sondern aus dem schönen Markgräfler Land "reigschmeckt bin" und somit von Natur aus über ein sonniges Gemüt verfüge, habe ich natürlich leicht reden. Wir wissen aber aus der Geschichte, dass die Schwaben mutige Gesellen sind und sich von etwas Gemaule nicht abhalten lassen. Wagen Sie einen Versuch! Denn Probieren geht ja bekanntlich über Studieren. Ihre Blutwerte danken es Ihnen.

Mit humorvollen Grüßen Ihre Ursula Weinberger  

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